Слишком легко оказаться втянутым в необходимость быть постоянно «включенным» и доступным.
Между бесконечными рабочими электронными письмами, друзьями, делящимися избранными событиями в социальных сетях, и круглосуточным циклом новостей, всегда есть еще одно уведомление, требующее вашего внимания.
Иногда может показаться невозможным идти в ногу со временем – и эта непрерывная цифровая стимуляция приводит к серьезным последствиям.
Вы не виноваты, что отключение кажется таким трудным. Технологические компании намеренно разрабатывают приложения, чтобы максимизировать вовлеченность, даже если для этого придется использовать нашу врожденную человеческую потребность в социальном одобрении с помощью лайков и репостов.
Выбросы дофамина от новых уведомлений заставляют наш мозг снова и снова проверять экраны.
Неудивительно, что из-за такого большого количества отвлекающих факторов и перерывов концентрация внимания сокращается, а уровень стресса резко возрастает.
Ценное время с близкими в конечном итоге тратится на просмотр экранов вместо того, чтобы общаться лицом к лицу. Вместо того, чтобы чувствовать вдохновение, многие из нас просто чувствуют себя опустошенными и опустошенными.
Хорошие новости? Цифровой детокс может помочь вам восстановить баланс и перспективу.
Временно отключившись от технологий, вы можете начать детоксикацию от бесконечного цифрового шума – и снова открыть для себя простые радости реальных связей…
Почему важно отключаться от сети
Мы больше привязаны к нашим устройствам, чем когда-либо прежде. Среднестатистический человек проводит более 4 часов в день на своем смартфоне.
Хотя технологии могут быть чрезвычайно полезными, постоянная стимуляция и информационная перегрузка приводят к:
Повышенный стресс и тревожность. Оповещения о новостях, рабочие электронные письма и общение в социальных сетях никогда не прекращаются. Это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и измотанным.
Отсутствие фокуса. Когда у вас под рукой так много отвлекающих факторов, трудно сосредоточиться на поставленной задаче. Многозадачность снижает уровень производительности на 40%!
Плохой сон. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, из-за чего становится трудно заснуть и уснуть.
ФОМО (страх упустить выгоду). Желание быть в курсе друзей в социальных сетях — это естественно. Но просмотр тщательно отобранных ярких моментов из жизни других может вызвать чувство неадекватности и тревоги.
Уменьшение счастья. Одно исследование показало, что простое наличие вашего телефона на виду может снизить удовольствие от личного общения.
Отключение позволяет вам сделать шаг назад, восстановить перспективу и снова оценить простые радости жизни. Вы вернетесь, чувствуя себя более ясным, менее напряженным и более вовлеченным в общение с реальными людьми вокруг вас.
Как провести цифровой детокс
Готовы выдернуть вилку? Вот несколько советов, которые помогут сделать технодетокс максимально освежающим и восстанавливающим:
Начните с малого
Не расслабляйтесь, если вы привыкли быть приклеенными к телефону! Начните с короткой детоксикации и постепенно переходите к более длительным перерывам. Немедленное проведение полноценных выходных с цифровой детоксикацией может в конечном итоге обрекать вас на неудачу. Вместо:
- Отключайте уведомления на несколько часов каждое утро или вечер.
- Устраивайте ужин без использования технологий 1–2 раза в неделю, оставляя телефоны в другой комнате.
- Попробуйте «детокс на полдня», во время которого вы избегаете использования технологий в течение части времени бодрствования.
Как только вы привыкнете к небольшим окнам детоксикации, вы можете перейти к дням и выходным, свободным от технологий.
Выберите подходящее время
Выбирайте периоды с низким уровнем стресса, чтобы отключиться от сети, чтобы не чувствовать себя перегруженным или тревожным без обычных отвлекающих факторов.
Избегайте недели детоксикации на работе или выпускной недели в колледже! Выбирайте выходные и каникулы, когда у вас есть достаточно времени, чтобы расслабиться и поразмышлять.
Расскажите другим
Сообщите друзьям, родственникам и коллегам, что вы не в сети, чтобы они не задавались вопросом, почему вы не на связи.
Установите «сообщение об отсутствии» в приложениях для обмена сообщениями, отключите уведомления и отключите звук на телефоне, чтобы у вас не возникало соблазна «просто проверить».
Удаление приложений
Удалите отвлекающие приложения, такие как социальные сети, новости и игры, с главного экрана. С глаз долой, из сердца вон! Выйдите из учетных записей и отключите push-уведомления, чтобы не получать оповещения.
Составить план
Придумайте план действий в автономном режиме, чтобы заменить привычное времяпровождение перед экраном. Интересные варианты включают в себя:
- Чтение
- Запись в журнале
- упражнения
- Проводить время на природе
- Играть в настольные игры
- Готовить или запекать
- Заниматься рукоделием, играть музыку, заниматься искусством
- Звонок друзьям
- Практика осознанности или медитации
- Проводить время с домашними животными и близкими
Посещение занятий предотвращает скуку и тягу к технологиям. Поделитесь своими планами с другими, чтобы привлечь вас к ответственности.
Обозначьте технологические зоны
Создайте дома зоны, свободные от технологий, не допуская попадания устройств в такие места, как спальня и обеденный стол. Спальни особенно должны быть предназначены для сна, а не для ночного просмотра социальных сетей!
Устраните неполадки заранее
Подумайте заранее, что вы будете делать, если возникнет тяга к чему-то. Совершите небольшую прогулку или пробежку, обнимите своего питомца, плесните себе в лицо холодной водой, заварите чашку чая – любое здоровое развлечение подойдет вам в моменты слабости!
Идеи и мероприятия цифровой детоксикации
После того, как вы подготовили план нападения, пришло время самого интересного — заполнить все это вновь обретенное свободное время! Вот несколько омолаживающих идей, которые сделают ваш технический детокс полноценным и восстановительным.
Пошевеливайся
Что может быть лучше для активности, чем когда вы не можете оторваться от экрана? Воспользуйтесь перерывом в детоксикации, чтобы:
- Отправьтесь на длительную пробежку, в поход или на велосипедную прогулку.
- Прогуляйтесь по окрестностям или городу, исследуя
- Попробуйте новый класс упражнений, который заставит сердце биться чаще
- Выполняйте тренировки дома с видеороликами или DVD-дисками на YouTube.
- Играйте в командный вид спорта с друзьями
- Займитесь плаванием, покатайтесь на лодке, скалолазанием или займитесь другим активным хобби.
Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые дадут вам ощущение энергии и успеха. Наслаждайтесь движениями своего тела, не отслеживая шаги и калории!
Задействуйте свои чувства
Настройтесь на свои чувства и полностью насладитесь ощущениями детоксикации, не фотографируя их для социальных сетей. Вы могли бы:
- Приготовьте вкусную еду и внимательно попробуйте каждый вкус
- Легкие ароматические свечи или эфирные масла для успокаивающего аромата.
- Сделайте себе массаж рук или лица с помощью хороших лосьонов.
- Примите горячую ванну и послушайте успокаивающую музыку.
- Обнимитесь под мягким одеялом с хорошей книгой и горячим чаем.
- Проведите время на свежем воздухе, слушая птиц, ощущая ветерок, наблюдая за звездами.
Эти простые удовольствия забываются, когда вы поглощены технологиями. Найдите время, чтобы активно оценить их.
Занимайтесь лечебными мероприятиями
Благодаря новому свободному времени ваша детоксикация — это прекрасная возможность сосредоточиться на своем психическом здоровье и личностном росте. Попробуйте такие занятия, как:
- Ведение ежедневного дневника благодарности
- Практика дыхания, медитации или йоги.
- Чтение вдохновляющих книг
- Прослушивание подкастов или посещение онлайн-занятий
- Изучение новых хобби, таких как рисование, вязание или программирование.
- Волонтерство или пожертвование на дела, которые вам небезразличны
Погружение в осмысленную деятельность снижает стресс, одновременно повышая ясность ума и уровень энергии.
Общайтесь с близкими
Укрепление связей с друзьями, семьей, домашними животными и романтическими партнерами станет важным моментом. Отключите устройство, чтобы вы могли:
- Проводите непрерывное время с вашим партнером
- Играйте с детьми, не отвлекаясь
- Общайтесь с друзьями и семьей за неторопливым ужином
- Планируйте продуманные свидания-сюрпризы или мероприятия для близких
- Пишите старомодные любовные письма и благодарственные записки.
- Играйте со своим питомцем и водите его на длительные прогулки
Восстановление связи с близкими напоминает вам, что действительно важно в жизни. Отсутствие технологий позволяет строить более глубокие отношения.
Проявите творческий подход
Почувствуйте своего внутреннего художника! Творческий подход дает прекрасный выход, когда вам нужно отдохнуть от цифровой стимуляции. Погрузитесь в такие проекты, как:
- Рукоделие – вязание, изготовление ювелирных изделий, обработка дерева, скрапбукинг.
- Ремонт или реорганизация вашего жилого пространства
- Пробуем новые сложные рецепты
- Запуск дневника сновидений
- Живопись, рисунок, раскраска
- Игра на инструменте или пение
- Работаете над романом, сценарием или блогом, который вы откладывали
Даже если вы не артистичны, рукоделие позволит вам выразить себя новыми, успокаивающими способами.
Побаловать себя
Побалуйте себя! Вы заслуживаете немного отдыха и релаксации после того, как постоянно находитесь «на связи» и на связи. Расслабьтесь:
- Массаж, уход за лицом, маникюр или педикюр
- Принятие длинной роскошной ванны при свечах
- Устройте домашний спа-день с масками для лица , отшелушивающими скрабами и т. д.
- Чтение журналов или любимой книги без перерыва
- Долго вздремнуть или рано лечь спать
- Носить удобную пижаму весь день
Небольшое баловство имеет большое значение, когда вы хотите восстановить силы. Делайте все, что заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим .
Изготовление детокс-стика
Хотя короткие курсы детоксикации дают временное облегчение, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы результаты сохранялись в долгосрочной перспективе. Вот советы, как оставаться уравновешенными и сохранять работоспособность после окончания назначенного времени детоксикации:
- Удалите приложения, которые вам действительно не нужны, с главного экрана, чтобы уменьшить бессмысленную прокрутку.
- Отключите все несущественные уведомления, чтобы вы сами могли выбирать, когда проверять приложения, а не технологии, требующие вашего внимания.
- Установите временные ограничения на использование определенных вызывающих привыкание приложений и придерживайтесь их.
- Создайте дома зоны/время, свободные от технологий, например, во время еды, за час до сна и т. д.
- Выделите определенное время для общения в социальных сетях, вместо того, чтобы просматривать их весь день.
- Уберите телефон подальше от глаз, чтобы избежать бессмысленного использования, когда вы находитесь с другими людьми.
- Выберите один день в неделю, чтобы быть полностью свободным от технологий, превратив это в постоянный ритуал.
- Продолжайте регулярно проходить цифровую детоксикацию, чтобы нажать кнопку перезагрузки, когда вы начнете чувствовать себя подавленным.
Будьте терпеливы к себе, работая над изменением привычек в долгосрочной перспективе. Любой прогресс – это здорово – вам не обязательно полностью отключаться от сети, если это нереально. Найдите баланс, который позволит вам чувствовать себя наиболее счастливым и удовлетворенным.
Чем больше вы отключаетесь от сети, тем лучше вы научитесь полностью присутствовать и быть вовлеченным в часы оффлайн. Вы снова начнете ценить простые радости жизни, не полагаясь на постоянную стимуляцию технологий. Хотя устройства никуда не денутся, сознательное определение того, сколько энергии вы им даете, освобождает. Подарите себе цифровой детокс и нажмите кнопку сброса, когда вам это понадобится!