Зима может быть тяжелым временем года.
Холодные, темные дни могут заставить многих людей чувствовать себя подавленными или подавленными.
Если вы боретесь с зимней хандрой, вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя счастливее и менее несчастным в холодные месяцы.
1. Получайте больше солнечного света
Недостаток солнечного света зимой может нарушить циркадный ритм и уровень серотонина, что влияет на ваше настроение. Старайтесь как можно чаще выходить на улицу в светлое время суток.
Отправьтесь на прогулку во время обеденного перерыва, проведите время на свежем воздухе по выходным или отдохните в солнечном месте.
Если у вас нет возможности выйти на улицу, сядьте возле окна или купите лампу для терапии солнечным светом. Увеличение естественного освещения повысит ваше настроение.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Доказано, что физическая активность уменьшает симптомы депрессии. Ходить в спортзал или заниматься дома может быть сложно, когда на улице холодно.
Но усилия по перемещению тела высвободят эндорфины хорошего самочувствия и улучшат ваше душевное состояние.
Попробуйте зимние виды спорта, такие как катание на коньках, ходьба на снегоступах или катание на лыжах. Или соберитесь и отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе в солнечные дни. Если слишком холодно, посмотрите дома DVD с тренировками или видео на YouTube.
3. Ешьте продукты, повышающие настроение.
То, что вы едите, может повлиять на ваше самочувствие. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые питательными веществами, регулирующими настроение, такими как жирные кислоты омега-3, витамин B, витамин D, триптофан и магний.
Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, листовую зелень, ферментированные продукты, такие как йогурт, яйца, орехи и семена.
Сократите употребление сладких и обработанных продуктов, которые могут усугубить депрессию. Также следите за обезвоживанием.
4. Ищите социальную поддержку
Зимой чувствовать себя замкнутым — это нормально, но социальная изоляция может усугубить проблемы с настроением.
Приложите усилия для поддержания социальных связей, звоня друзьям, присоединяясь к онлайн-группам или посещая общественные мероприятия.
Проведение времени в общении с поддерживающими вас близкими может поднять вам настроение.
Волонтерство также может помочь в борьбе с зимней хандрой, заставив вас выйти из дома и сосредоточиться на помощи другим.
5. Понежиться на солнце во время путешествия
Если вы можете себе это позволить, отправляйтесь в отпуск в теплое солнечное место.
Смена обстановки, принятие солнечных ванн и веселье могут восстановить силы.
Даже долгие выходные помогут разогнать зиму и поднять настроение.
Если вы не можете путешествовать, посмотрите фотографии летних пейзажей или видео из тропических стран, чтобы на время почувствовать себя теплее.
6. Примите теплую ванну
Теплая ванна может успокоить и поднять настроение.
Добавьте в воду английскую соль, которая содержит магний, который впитывается через кожу и может оказывать антидепрессивное действие.
Зажгите свечи и включите успокаивающую музыку, чтобы создать спокойную атмосферу.
Принятие горячей ванны перед сном также может улучшить качество сна.
7. Приобретите лампу для светотерапии.
Светотерапевтические лампы имитируют яркий естественный свет солнца. Используйте лампу мощностью 10 000 люкс в течение 30 минут ежедневно, чтобы регулировать циркадный ритм.
Разместите его рядом и периодически поглядывайте на него во время завтрака или работы. Было обнаружено, что светотерапия эффективна для улучшения настроения у людей с сезонным аффективным расстройством.
8. Попробуйте ароматерапию
Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, бергамот, шалфей и грейпфрут, могут поднять настроение и снять стресс.
Распространяйте успокаивающие ароматы дома или в офисе, добавляйте масла в ванну или наносите разбавленные масла на кожу.
Вдыхание приятных ароматов может поднять вам настроение, стимулируя выработку нейротрансмиттеров хорошего самочувствия.
9. Возьмите домашнее животное
Одиночество и изоляция, как правило, усугубляют зимнюю хандру.
Приобретение домашнего животного может принести радость, комфорт и общение. Ежедневные прогулки с собакой также позволят вам заниматься спортом на свежем воздухе.
Забота о животном может помочь в борьбе с депрессивными чувствами и дать вам чувство цели. Сначала убедитесь, что у вас есть время и ресурсы для владения домашним животным.
10. Обратитесь к терапевту
Если стратегии ухода за собой не помогают, обратитесь за профессиональной консультацией.
Психотерапевт может помочь вам выявить модели мышления, способствующие плохому настроению, и разработать стратегии, чтобы их изменить.
Когнитивно-поведенческая терапия и лекарства могут быть эффективными методами лечения сезонного аффективного расстройства. Получение профессиональной поддержки может стать ключом к преодолению зимних страданий.
11. Позаботьтесь о своем духе
Развивайте свой дух, делая вещи, которые приносят вам смысл и радость. Попробуйте медитацию, молитву, вдохновляющее чтение или прослушивание воодушевляющих подкастов и музыки.
Выразите благодарность через дневник. Занятие творческими проектами и хобби, которые вам нравятся, также могут улучшить ваше настроение. Найдите здоровый отдых, который заставит вас почувствовать себя обновленным.
12. Поглощайте витамин D
Многие люди испытывают дефицит витамина D зимой, когда меньше пребывания на солнце. Принимайте добавки, ешьте обогащенные продукты, такие как молоко, хлопья и апельсиновый сок, или рассмотрите возможность использования УФ-лампы.
Адекватный уровень витамина D (25 нг/мл) необходим для регулирования настроения, энергии и борьбы с сезонной хандрой. Попросите своего врача проверить уровень в крови.
13. Будьте осторожны с собой
Не корите себя за то, что зимой вы чувствуете себя угрюмо или потеряете мотивацию. Признайте, что в это время года справиться с ситуацией может быть труднее.
При необходимости сократите обязательства, чтобы освободить больше времени для ухода за собой. Будьте терпеливы к себе и сделайте свое благополучие приоритетом, а не продуктивность. Зимняя хандра пройдет.
14. Выходите на улицу сразу после пробуждения.
Воздействие солнечного света утром может помочь восстановить биологические часы и ритмы дня.
Как только проснетесь, выйдите на улицу на 10–15 минут (даже если холодно). Вспышка яркого света заставит ваш мозг стать более энергичным и позитивным. Затем снова получите немного солнечного света позже в тот же день.
15. Займитесь зимними хобби
Встречайте зиму, занимаясь хобби, которым вы можете наслаждаться в помещении или на открытом воздухе в холодные месяцы.
Некоторые идеи — это выпечка, вязание, работа с деревом, изготовление моделей, музицирование, фотография, рисование или декоративно-прикладное искусство.
Выполнение интересных проектов и изучение новых навыков поднимут вам настроение и избавят от скуки.
16. Используйте световой будильник
Световые будильники имитируют восход солнца, постепенно пробуждая вас.
Это может улучшить ваше настроение зимой, поскольку лучше регулирует циркадный ритм, чем резкий будильник.
Свет также содержит ультрафиолетовые лучи, которые повышают уровень витамина D. Посидите перед источником света 20–30 минут и пейте кофе, чтобы начать свой день с ощущением энергии.
17. Наведите порядок в своем пространстве
Беспорядок в доме может усугубить чувство стресса, беспокойства и депрессии.
Зима – прекрасное время, чтобы навести порядок в чуланах, шкафах, подвале и других помещениях.
Избавьтесь от вещей, которые вам больше не нужны или которые вам не нужны, и наведите порядок в своих вещах. Незагроможденная, спокойная обстановка может поднять вам настроение.
18. Побалуйте себя
Делайте небольшие вещи, чтобы побаловать себя в долгие зимние месяцы.
Устройтесь поудобнее, надев удобную одежду и одеяла, попивая горячий шоколад или чай, зажигая свечи или распыляя эфирные масла.
Планируйте вечера кино дома или вечера в ресторанах с друзьями. Массаж также может снять стресс и улучшить настроение.
19. Используйте грустную лампу.
Лампы для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) излучают свет мощностью до 10 000 люкс, имитирующий естественный наружный свет.
Используйте один раз в день в течение 30 минут или более, чтобы регулировать циркадный ритм. Расположите его достаточно близко, чтобы свет попадал в ваше периферийное зрение, и направьте его в сторону от глаз.
Лампы SAD оказались эффективными для поднятия настроения зимой.
20. Употребляйте пробиотики
Исследования показывают, что здоровье кишечника может быть связано со здоровьем мозга и психическим благополучием.
Ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, которые содержат полезные бактерии.
Поддержание сбалансированного микробиома кишечника может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.
21. Сделайте свой дом уютнее
Ваше окружение может сильно повлиять на ваше мышление. Сделайте свой дом особенно теплым, комфортным и уютным зимой.
Инвестируйте в мягкие коврики и одеяла, пушистые подушки и удобную мебель. Держите свое пространство хорошо освещенным и включите успокаивающую музыку.