Вы съедаете еду, даже не пробуя ее? Снова и снова вы переедаете нездоровую пищу? Чувствуете, что теряете контроль над едой и привычками в еде?
Бездумное переедание — это эпидемия, поразившая миллионы людей, но оно больше не должно контролировать вашу жизнь.
Есть простое решение, которое может навсегда изменить ваши отношения с едой… но только если вы начнете действовать прямо сейчас.
Осознанное питание — это ключ к тому, чтобы наконец снова почувствовать ответственность за свои пищевые привычки. Эта мощная техника поможет вам задействовать свои чувства, обрести самосознание и естественным образом сделать выбор в пользу здоровой пищи.
Больше никакого компульсивного переедания, эмоционального переедания или выбора нездоровой пищи и мгновенного удовлетворения вместо еды.
Если вы не возьмете ситуацию под контроль сейчас, вы продолжите ходить во сне, принимая пищу за едой, упуская восхитительные вкусы и продолжая порочный круг импульсивного питания, который вы бессильны остановить.
Но если вы начнете есть осознанно сегодня, вы откроете для себя совершенно новый способ наслаждаться едой, который пробудит ваши чувства и изменит ваше здоровье.
Время настало! Осознанное питание — это важный жизненный навык, который приносит огромную пользу, но вам необходимо посвятить себя практике.
Не позволяйте пройти еще одному году, не обретя контроля над своими привычками в еде. Здесь мы познакомим вас с основными принципами осознанного питания, а также дадим практические советы, которые вы можете начать применять прямо сейчас.
Что такое осознанное питание?
Осознанное питание — это практика полного присутствия и вовлечения в процесс еды, сознательное сосредоточение внимания на вкусах, текстуре, запахах, цветах и даже звуках каждого кусочка. Речь идет о том, чтобы научиться обращать внимание на внутренние сигналы, такие как голод, сытость, тяга и эмоции, а не есть бездумно по привычке или по отвлечению.
К основным принципам осознанного питания относятся:
Ешьте медленно и не отвлекаясь
Избегайте многозадачности и уделяйте еде все свое внимание. Выключите телевизор, отложите телефон, закройте ноутбук. Жуйте медленно и вдумчиво, сосредотачиваясь на сенсорных ощущениях.
Замечание физических сигналов
Время от времени проверяйте свой желудок, чтобы убедиться, что вы все еще голодны. Обратите внимание на признаки насыщения, такие как потеря аппетита или чувство насыщения.
Осознание мыслей и чувств
Обратите внимание, едите ли вы по причинам, отличным от голода, например, от скуки, стресса или эмоций. Сделайте паузу, чтобы проверить, как вы себя чувствуете.
Цените свою еду
Найдите минутку, чтобы оценить внешний вид, аромат, вкус и текстуру вашей еды. Почувствуйте благодарность за путь, который вам пришлось пройти, чтобы добраться до своей тарелки.
Когда вы вносите осознанность в свои привычки питания, вы получаете контроль над едой, вместо того, чтобы позволять еде контролировать вас. Продолжайте читать, чтобы научиться простым приемам осознанного питания!
Как практиковать осознанное питание
Изменение привычек питания требует усилий и практики, но усилия того стоят. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
1. Установите сцену
Чтобы поесть, выберите тихое, свободное от отвлекающих факторов место, например обеденный стол. Выключите все экраны и полностью сосредоточьтесь на еде. Прежде чем приступить к еде, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.
2. Задействуйте свои чувства
Прежде чем погрузиться в процесс, найдите минутку, чтобы оценить еду всеми пятью чувствами. Обратите внимание на яркие цвета, ароматные запахи, интригующие текстуры. Аккуратно прикоснитесь к еде, глубоко подышите и даже закройте глаза, чтобы настроиться.
3. Откусывайте небольшими порциями
Избегайте больших вилок, из-за которых будет сложнее попробовать все на вкус. Небольшие кусочки позволят вам медленно насладиться вкусом и текстурой. Кладите посуду между укусами, чтобы контролировать темп.
4. Тщательно пережевывайте
Жуйте каждый кусочек 20–30 раз, чтобы полностью раскрыть вкус. Задайте темп своим дыханием, спокойно вдыхая и выдыхая между укусами. Замедление помогает настроиться и заметить тонкости.
5. Обратите внимание на физические сигналы
Периодически проверяйте уровень своей полноты. Оцените свой голод по шкале от 1 до 10. Сделайте паузу во время еды – вы все еще хотите большего или чувствуете удовлетворение?
6. Минимизируйте отвлекающие факторы
Избегайте чтения, просмотра экранов и интенсивных разговоров во время еды. Многозадачность разделяет ваше внимание, мешая истинной осознанности. Сосредоточьтесь только на еде.
7. Закончите осознанно
Когда закончите есть, сделайте несколько глубоких вдохов и настройтесь на свое тело. Почувствуйте чувство удовлетворения от питания. Обратите внимание на сохраняющийся голод или сытость. Избегайте спешки – позвольте себе переходить медленно.
Включите осознанность в ежедневный прием пищи
Включение осознанного питания в ваши обычные приемы пищи и перекусы потребует некоторых корректировок. Вот полезные советы по развитию осознанности в любой обеденной ситуации:
Сделайте трапезу ритуалом
Привнесите ощущение ритуала, заботы и признательности в свои блюда, даже в простые. Накройте красивый стол, включите расслабляющую музыку, зажгите свечу – все, что питает вашу душу и улучшает впечатления. Скажите милость или найдите минутку, чтобы почувствовать благодарность.
В первую очередь сосредоточьтесь на еде
Когда вы едите вместе с другими людьми, уделяйте больше внимания самой еде, а не разговору. Сосредоточьтесь на дегустации и наслаждении первых нескольких кусочков, а затем поболтайте.
Наслаждайтесь и своими напитками
Не просто глотайте напитки. Часто делайте паузу, чтобы покружиться, понюхать и осознанно попробовать каждый глоток. Сделайте это успокаивающим ритуалом.
Откажитесь от экрана
Уберите телевизор, телефоны, планшеты, книги из времени приема пищи. Просто ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на посторонние предметы. Вы откроете для себя новые глубины вкуса.
Сделайте завтрак в будний день осознанным
Вместо того чтобы отвлекаться на завтрак, сядьте и наслаждайтесь едой. При необходимости установите будильник на 15 минут раньше. Стоит начать день сосредоточенно.
Выбирайте здоровую пищу, которую вы любите
Выбор питательных цельных продуктов, которые вам искренне нравятся, облегчает осознанное питание. Насладиться каждым кусочком домашнего салата проще, чем отказаться от фаст-фуда.
Открывайте новые продукты медленно
Пробуйте новые вкусы и блюда осторожно, откусывая небольшими кусочками. Позвольте необычным продуктам постепенно открываться вам, кусочек за кусочком. Приостановить судебное решение.
Знайте, когда остановиться
Научитесь распознавать сигналы «насыщения», такие как дискомфорт в желудке или низкий аппетит. Преодоление полноты приводит к сожалению, а не к удовлетворению. Остановитесь, когда ваше тело скажет об этом.
Сделайте остатки особенными
Остатки порционно переложите в специальное блюдо, добавьте гарнир или новую приправу. Ешьте в другом месте. Творческие штрихи оживляют впечатления.
Преодоление бессмысленных привычек в еде
Многие из наших укоренившихся пищевых привычек противоречат осознанному питанию, например, мы едим в спешке, постоянно перекусываем или переедаем. Чтобы преодолеть самодовольство и отношение, требуется приверженность.
Определите свои «бездумные» триггеры в еде
Обратите внимание, когда вы склонны переходить к автоматическому питанию, например, во время рабочих перерывов, во время приготовления ужина или перед телевизором. Это лучшее время для применения осознанности.
Отделите прием пищи от занятий
Если вы обычно едите, смотря телевизор или просматривая телефон, попробуйте есть в одиночестве, без развлечений и устройств, несколько раз в неделю. Настройтесь на еду, не разделяя своего внимания.
Заново изучите сигналы насыщения
Если вы часто переедаете, начните обращать пристальное внимание на сигналы желудка о насыщении и научитесь останавливаться, когда он насытился, а не наелся. Делайте паузу в середине еды, чтобы проверить сытость.
Контролируйте пищевые сигналы и порции
Чтобы избежать бессмысленного переедания, держите порции здоровой пищи на виду и убирайте лишние. Множество тарелок с закусками, валяющихся вокруг, соблазняют бессознательные хватки.
Ешьте сидя за столом
Всегда ешьте, сидя за обеденным столом, никогда не вставайте, не ходите и не водите машину. Сервировка стола способствует более медленному и цивилизованному приему пищи.
Сделайте воду своим напитком по умолчанию
Пейте достаточно воды, вместо того чтобы привычно целый день попивать калорийные напитки из огромных кружек или бутылок. Будьте более внимательны к тому, когда вы пьете/едите.
Избегайте еды из пакетов
Вместо того, чтобы бездумно есть прямо из большой сумки или коробки, порционно разложите закуски по тарелкам. Это создает визуальную точку остановки и приостанавливает прием пищи.
Переосмыслите свое отношение
Избавьтесь от суждений, разочарований и негатива, связанных с едой. Еда предназначена для питания. Переосмыслите прием пищи как приятный ритуал ухода за собой.
Преимущества осознанного питания
Осознанное питание имеет огромные преимущества, помимо получения большего удовольствия от еды. Вот некоторые из главных льгот:
Вы будете удовлетворены меньшими порциями
Медленное и сосредоточенное питание на самом деле быстрее утоляет голод, позволяя вам быстрее почувствовать сытость и с меньшим количеством еды. Больше никакого перебора!
Вы сделаете более здоровый выбор
Внимательность побуждает вас выбирать цельные, свежие продукты, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными, но легкими. Нездоровая пища теряет привлекательность, когда вы действительно настроитесь на нее.
Вы можете положить конец эмоциональному питанию
Вы научитесь отличать физический голод от эмоционального и найдёте более здоровые способы справиться с чувствами. Еда перестает быть бессмысленным самоуспокоением.
Вы откроете для себя новые вкусы
Спешка с едой приводит к тому, что вы упускаете тонкие вкусы и текстуры. Замедление открывает мир нюансов, которые вам не хватало.
Вы будете больше ценить еду
Каждый кусочек становится приятным подарком, если вы едите с благодарностью. Еда кажется праздничной, а не рутинной. Вы снова цените еду.
Вы можете избавиться от вредных привычек
Осознанное питание повышает самосознание, облегчая распознавание и прекращение вредных привычек, таких как переедание или ограничительная диета.
Вы почувствуете больше контроля
Осознанное питание возвращает вам ответственность за еду, а не наоборот. Наконец-то вы можете укротить хаотичные привычки в еде.
Начните радоваться мелочам
Искусство осознанного питания открывает новый мир радости и здоровья во время еды. Начните применять присутствие и намерение к своему опыту приема пищи. Наслаждайтесь каждым кусочком, как будто он последний! Это простое изменение может скрасить весь ваш день.